新型コロナウイルスが全国で広がり、上伊那地域も影響を受け、外出自粛を余儀なくされています。リハビリ課でも外来リハビリの制限、班会や健康チェックを開催することができず、リハビリ職員が地域の皆様方と接することができない状況となっています。

　そこでご自宅でもできる腰痛予防の体操を写真を用いて簡単ではございますがご紹介したいと思います。

　腰痛は国民の80％が一生に一度は経験するといわれています。この腰痛は脊柱管狭窄症や椎体圧迫骨折など痛みが特定される（特異的腰痛）15％、ぎっくり腰など原因が特定できない（非特異的腰痛）85％に分けられます。

　腰そのものに問題がある場合だけでなく、職業・生活習慣・ストレスなどの要因が複雑に絡んでいるため、自分の生活を顧みることも、腰痛の原因を知るための第一歩となります。

　写真を参考に、是非ご自宅でも実践してみてください。

 

①腰を反らす運動

・足を肩幅よりやや広めに開き、両手を支点に腰をしっかり反らす

・息を吐きながら腰を反らした状態を３秒間保つ（痛気持ちいい程度で）

こんなとき：パソコン作業や家事・育児など前かがみの姿勢が続いた後に

②腰を横に曲げる運動

・壁から離れて立ち肩の高さで手掌から肘まで壁につき、腰を横に曲げる。

・違和感を感じて曲げにくい側があれば、その方向に、ゆっくりと息を吐き　　　ながら徐々に曲げ、きついと感じるところまでしっかり曲げる。

こんなとき：腰の左右どちらかに違和感がある場合

（健康長寿ネットより引用・改変）

③キャット＆ドッグ

・大きく息を吸いながら背中を丸めましょう。

・息を吐きながら背中を反るようにしましょう

・腰はあまり動かさずに胸の部分をしっかり動かしましょう。

こんなとき：慢性腰痛・肩こりがあるとき、長時間のデスクワークのあと

④股関節のストレッチ

・息を吐きながら、片足を抱えて膝を肩に近づけるようにして、20秒間止めて下さい。

・お腹の力を抜いて、お尻や腰が伸びるようにしましょう

こんなとき：長時間、同一姿勢をとったあと、股関節の硬い方

（理学療法ハンドブック　シリーズ③腰痛より引用・改変）

　身体の構造や機能は人それぞれ違うため上記体操の効果にも個人差が出ます。痛みの出現や増悪があれば医療機関を受診して下さい。

　姿勢・動作を意識しながら、腰痛予防を心掛けていきましょう！

上伊那生協病院　理学療法士　米山拓登　中島佳美